Ortiqcha vazn tananing samarali ishlashiga imkon bermaydi va ko'zgudagi aks ettirish sizni siqib chiqaradi. Parhezlar yordam bermaydi va sportga vaqt yo'q. Haqiqatan ham parhezsiz vazn yo'qotish mumkinmi? Og'irlikni yo'qotish haqidagi sharhlar va mutaxassislar bu haqiqat ekanligini aytishadi.
Maslahatlar
Kilo yo'qotish uchun siz ochlik e'lon qilishingiz yoki doimiy ravishda kaloriyalarni hisoblashingiz shart emas. Avvalo, nima uchun ortiqcha yog 'to'planishini aniqlashingiz kerak. Javobga asoslanib, vazn yo'qotish uchun variantlarni tanlang. Qoida tariqasida, yog 'birikmalari faol bo'lmagan turmush tarzi, noto'g'ri ovqatlanish va tanadagi suv muvozanati natijasida paydo bo'ladi. Ortiqcha vaznning bu sabablarini bartaraf etgandan so'ng, hajmlar keta boshlaydi va hech qachon qaytmaydi.
Ratsiondan voz kechgan odam odatda keyin nima qilishni bilmaydi. O'zingiz uchun to'g'ri motivatsiyani yaratish juda muhimdir. Agar odam qo'shimcha funtdan xalos bo'lish maqsadiga ega bo'lmasa, hatto muvozanatli ovqatlanish ham vaznni sozlashda yordam bermaydi.
Darhol natijalarni kutishning hojati yo'q. Avvaliga vazn umuman ketmasligi mumkin yoki aksincha, bir hafta ichida 5 kg dan yo'qotishingiz mumkin. Keyin tana qayta tiklanadi va vazn yo'qotish jarayoni sekinlashadi, ammo bu vazn yo'qotish dietalarisiz to'g'ri ovqatlanish ishlamaydi degani emas.
Diyet sizning yog 'muammoingizning qisqa muddatli yechimidir. Hayot tarzingizni butunlay qayta ko'rib chiqish muhim: kun tartibini, ovqatlanishni o'zgartirish, yomon odatlardan voz kechish va hokazo. Buning uchun to'g'ri munosabat va jiddiy motivatsiya muhimdir. Ortiqcha vazndan xalos bo'lganda, tana oson bo'lishini, tana soat kabi ishlaydi va jiddiy kasallikka chalinish xavfi kamroq ekanligini tushunish muhimdir.
21 kun ushlab turish muhim, shundan keyin barcha odatlar tabiiy holga keladi va sog'lom turmush tarzini saqlab qolish osonroq bo'ladi, deb ishoniladi.
Diyetsiz va jismoniy mashqlarsiz vazn yo'qoting
Qanday qilib dietasiz vazn yo'qotish bo'yicha maslahatlar to'g'ri va muvozanatli ovqatlanish kerakligini aytadi. Shu bilan birga, ba'zi oziq-ovqatlarga taqiq qo'yish shart emas, siz hatto zararli taomlarni iste'mol qilishingiz mumkin, lekin hamma narsani me'yorida biling. Kunning birinchi yarmida barcha shirin va kraxmalli ovqatlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi, chunki bu vaqtda metabolizm u qadar inhibe qilinmaydi. 12 dan keyin sabzavot va mevalarga ustunlik bering. Shuni esda tutish kerakki, dietada sog'lom oziq-ovqat ustun bo'lishi kerak. Siz 80 dan 20 gacha formulaga yopishib olishingiz mumkin, bu erda 80% haftada sog'lom oziq-ovqat miqdori, 20% esa zararli.
Parhezsiz qanday vazn yo'qotish bo'yicha sharhlar shuni ko'rsatadiki, bunday parhez bilan sport o'ynash kerak emas. Jismoniy mashqlar terini siqish, mushaklarni kuchaytirish va chidamlilikni oshirishga imkon beradi. Ammo agar odam bunday tana yordamiga muhtoj bo'lmasa, unda o'zingizni sport zaliga borishga majburlashning hojati yo'q.
To'g'ri ovqatlanish
To'g'ri ovqatlanishning mohiyati fraksiyonel ovqatlanishdir. Kamida 5-6 ta taom, shu jumladan sog'lom gazaklar bo'lishi kerak. Sog'lom ovqatlanish sevimli va tanish ovqatlardan voz kechishni o'z ichiga oladi degan fikr bor. Bu unday emas. Tabiiyki, natijaga erishish uchun siz shirin va kraxmalli ovqatlar iste'molini cheklashingiz kerak. Ammo hech kim, masalan, shokoladdan butunlay voz kechish kerakligini aytmaydi. Cheklash dietadan butunlay chiqarib tashlashni anglatmaydi.
- Kichik miqdorda siz non, makaron va kartoshka iste'mol qilishingiz mumkin. Ular mazali va foydali bo'lishi uchun ularni to'g'ri pishirish juda muhimdir.
- Og'irlikni yo'qotish uchun gazlangan suv, spirtli ichimliklar, tez ovqatlanish (agar oyiga atigi 1-2 marta, keyin mashg'ulot), kungaboqar yog'ida qovurilgan idishlarni iste'mol qilmaslik kerak. Bu ovqatlar sog'liq uchun zararli.
- To'g'ri ovqatlanishni saqlagan holda qismlar kichik bo'lishi kerak, taxminan 300-400 g. Bu ovqatlanish uchun etarli, chunki ko'p ovqatlar mavjud. Oshqozon ortiqcha ishlamaydi va barcha kaloriyalar yog'ga emas, balki kun davomida isrof qilinadigan energiyaga qayta ishlanadi. Keyin yog 'zaxiralari ketadi.
- Porsiyalar kichik, lekin ularni iste'mol qilish vaqti ko'payishi kerak. Oziq-ovqat qanchalik puxta va sekin chaynalgan bo'lsa, tana tezroq to'yingan bo'ladi.
- Qanday qilib parhez va jismoniy mashqlarsiz vazn yo'qotish mumkin? Ko'proq sabzavot va mevalarni iste'mol qiling. Ideal holda, ularni har kuni salatlar, yonma-ovqatlar, sho'rvalar shaklida iste'mol qilish kerak. Ular ochlik tuyg'usini mukammal darajada qondiradi va tanani foydali iz elementlari bilan ta'minlaydi.
- Sekin-asta shakar va tuzni kamaytiring. Shakar tanaga foyda keltirmaydi, tuz esa suyuqlikni ushlab turadi, bu esa hajmning oshishiga olib keladi.
- Qahva va qora navlar o'rniga yashil choy iching. Ichimlik tanani to'sib qo'yadigan toksinlar tanasini tozalashga yordam beradi.
- Uyda tez-tez pishiring. Shunday qilib, siz iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini nazorat qilishingiz mumkin. Va tushlik qaysi mahsulotlardan tayyorlanishini bilib olasiz. Restoranda buyurtma berayotganda, ko'p ovqat sotib olmang. Va agar siz bir nechtasini sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, ularni hamkasbingiz yoki do'stingiz bilan baham ko'ring.
- Kechasi ovqatlanmang. Oxirgi ovqat yotishdan 2-3 soat oldin bo'lishi kerak. Kechki gazaklar nosog'lom uyquga, oshqozonda og'riq va og'irlik, ertalab buzilgan holatga olib keladi.
- Sho'rvalar majburiydir.
Ovqatni to'g'ri pishirish
Uyda ovqat pishirish yaxshidir. Kungaboqar yog'ini tashlang va zaytun moyiga boring. Unga ovqat qovursangiz ham foydaliroq. Albatta, qizarib pishgan ovqatlarni iste'mol qilish eng yaxshi minimal darajada saqlanadi. Yog 'ichida qovurish o'rniga grilda bo'lishi mumkin. Bu vaqtni tejaydi, mahsulotlarning ta'mini saqlaydi. Bu ovqatlar kaloriyalarda kamroq.
Pishirishning eng yaxshi varianti bug'da pishirishdir. Go'sht, sabzavotlar foydali moddalarni saqlab, ularni tanaga etkazib beradi. Xuddi shu mahsulotlarni pechda pishirish, qaynatish yoki qovurish mumkin.
Turli xil variantlarda pishirilgan sabzavotlar yoki yormalar vazn yo'qotayotgan odamni bezovta qilmaydi, chunki ular tarkibi bir xil bo'lsa-da, tashqi ko'rinishi va ta'mi jihatidan farq qiladi.
Har kuni pishirish yaxshidir. Yangi tayyorlangan taomlar ko'proq ishtahani keltirib chiqaradi, 1 yoki 2 kun oldin pishirilgan ovqat zerikarli bo'lib, odam uni kamroq foydali ovqatlar bilan almashtiradi. Diyetsiz qanday vazn yo'qotish bo'yicha retseptlar, siz o'zingiz bilan kelishingiz mumkin.
Tanadagi suv balansi
Tanani suv bilan to'yintirish muhimdir. Parhezsiz vazn yo'qotish bo'yicha sharhlar shuni ko'rsatadiki, ovqatdan 30-40 daqiqa oldin ichilgan bir stakan suv ortiqcha ovqatlanishga imkon bermaydi, chunki oshqozon allaqachon yarim to'la. Bundan tashqari, toza suyuqlik ovqat hazm qilish jarayonini normallantiradi, toksinlar va toksinlarni olib tashlaydi. Odatda odam kuniga 1, 5-2 litr suv ichishi kerak. Kechasi tez-tez siyishni oldini olish uchun yotishdan oldin ko'p ichishdan saqlanish yaxshiroqdir.
Suvni boshqa suyuqliklar bilan aralashtirmang: mevali ichimliklar, sharbatlar va choylar. Ular bir-birini almashtirmaydi. Suvdan tashqari barcha suyuqliklar tana tomonidan gazak sifatida qabul qilinadi va qo'shimcha kaloriya qo'shadi.
Kun bir stakan suv bilan boshlanishi kerak. Nonushtadan 30 daqiqa oldin iching. Bu metabolizmni boshlaydi, uyg'otadi va tanani hayotga tayyorlaydi.
namuna menyusi
1-kun
- Nonushta - kam yog'li sutli jo'xori uni, pishloqli sendvich, shakarsiz qahva.
- Aperatif - banan.
- Tushlik - sabzavotli sho'rva, yog'siz go'shtli güveç.
- Aperatif - yogurt.
- Kechki ovqat - sabzavotli salat va zaytun moyida qovurilgan dengiz baliqlarining bir qismi.
2-kun
- Nonushta - sabzavotli pishirilgan tuxum, qahva.
- Snack - bir stakan kam yog'li yogurt.
- Tushlik - sabzavotli sho'rva, guruchli tovuq filesi.
- Snack - apelsin.
- Kechki ovqat - mevali salat
3-kun
- Nonushta - don, sendvich bilan qahva.
- Snack - bu olma.
- Tushlik - baliq va karabuğday pyuresi, sabzavotli salat.
- Snack - quritilgan mevalar bilan tvorog.
- Kechki ovqat - tovuq va sabzavotli salat.
Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish uchun ushbu oddiy retseptlar hafta davomida o'z menyuingizni yaratishga imkon beradi.
Mashq qilish stressi
Kilo yo'qotish uchun qanday mashqlarni bajarish kerak? Ham kuch, ham kardio. Farqi shundaki, kuch mashqlari mushaklarni ishlashga qaratilgan. Kuchli mushaklar dam olishda ham ko'proq energiya sarflaydi, zaiflashgan tana esa qo'shimcha kaloriyalarni tana yog'ining shakllanishiga yo'naltiradi. Bundan tashqari, ular terini siqish, selülitdan xalos bo'lish, tanani jozibali qilish imkonini beradi.
Kardiyo yuki yog 'yoqish jarayonini boshlaydi, ammo buning uchun siz kamida 40 daqiqa qilishingiz kerak, mashg'ulot boshlanganidan atigi yarim soat o'tgach, kechiktirilgan zahiralar yoqila boshlaydi.
Shuning uchun tajribali murabbiylar mashqlar kombinatsiyasi ozg'in va sog'lom tanaga eng yaxshi yondashuv ekanligini bilishadi. Ideal holda, isinishdan so'ng, siz 30 daqiqa kuch mashqlari va 30 daqiqa kardio mashqlarini bajarishingiz kerak. Ushbu yondashuv sizga eng ko'p kaloriyalarni yoqish imkonini beradi. Mashqlar bir-birini almashtiradigan intervalli mashqlar mavjud, ammo tayyor bo'lmagan odamlar uchun ularni bajarish qiyin.
Massaj va o'rash
Massajlar va tanani o'rash - dietasiz vazn yo'qotishning samarali usullari. Ikkala protsedura ham qon aylanishini yaxshilaydi, yog'larni tarqatadi, tanani ortiqcha suvdan xalos qiladi.
Faoliyatni uyda qilish mumkin. Massaj uchun siz maxsus massajchilardan foydalanishingiz yoki tananing ma'lum qismlarini qo'llaringiz bilan massaj qilishingiz mumkin.
O'ramlar terini foydali moddalar bilan to'ydiradi. Shaxsiy imtiyozlar va tananing individual xususiyatlaridan kelib chiqib, o'rash tayyorlanadigan har qanday mahsulotni tanlashingiz mumkin.
Massaj yoki tanani o'rash tanani, terini isitadi va yog'larning yonishini qo'zg'atadi.
Hayot tarzi
Sog'lom turmush tarzini olib boradigan odamlar uchun jismoniy mashqlar va parhezlarsiz qanday vazn yo'qotish haqida hech qanday savol yo'q. Buning sababi shundaki, uyqu va uyg'onishning to'g'ri rejimiga rioya qilish, o'rtacha jismoniy faollik va yomon odatlardan voz kechish tanani qo'llab-quvvatlaydi.
O'tirgan turmush tarzi bilan tanani bo'shashmaslik va salomatlikni saqlash uchun muntazam ravishda mashq qilish yoki fitnes zaliga borish muhimdir.
7-8 soat davomida uxlash tanani uxlash, dam olish imkonini beradi va yangi kuch bilan oziq-ovqatni yog'ga emas, balki energiyaga aylantira boshlaydi.
Kuniga 30-60 daqiqa yurish nafaqat ajoyib kardio mashg'ulot, balki sog'liq uchun ham foydalidir: hujayralar kislorod bilan to'yingan, nafas olish osonroq bo'ladi va yurak muammosiz ishlaydi.
Kilo yo'qotishda keng tarqalgan xatolar
Og'irlikni yo'qotish natijalarning etishmasligiga olib keladigan bir qator xatolarga yo'l qo'yadi. Ular orasida:
- Tez natijani kutish. Parhezsiz vazn yo'qotganda, yon tomondan yeyilgan oqibatlarni bartaraf etish uchun uzoq va qattiq ishlashingiz kerak bo'ladi. Og'irlik muammosiz ketadi, lekin uning nazorati bilan u hech qachon qaytib kelmaydi. Ko'pincha odamlar bir zumda natijalarni kutishadi va to'g'ri va sog'lom vazn yo'qotishga harakat qilishdan voz kechishadi, faqat vaqtinchalik ta'sir ko'rsatadigan va tanaga zarar etkazadigan parhezlarga qaytishadi.
- Og'irlikni nazorat qilish. Kuniga 5 marta tortish natijaga olib kelmaydi, kechqurungacha vazn ertalabdan ko'ra ko'proq bo'ladi. Bundan tashqari, agar mashg'ulot vazn yo'qotish bilan bog'liq bo'lsa, och qoringa tortish paytida ham vazn ortadi. Bu yog 'massasi mushaklarning massasidan kamroq og'irligi bilan bog'liq. Shu nuqtai nazardan, ko'krak, bel va sonning hajmini nazorat qilish yaxshiroqdir. Faqat ular vazn yo'qotish ta'sirini ko'rsatadi.
- O'z-o'zidan shubhalanish har qanday maqsadni yo'q qiladi, unga erishishga to'sqinlik qiladi. O'zingizga ishonish, yangi kiyim yoki gadjetlar ko'rinishidagi sovg'alar bilan qo'llab-quvvatlash va rag'batlantirish muhimdir. Agar buzilish sodir bo'lsa va odam kun bo'yi faqat shirinliklar yoki pizza iste'mol qilsa, bu uning yutqazganligini va hech qachon vazn yo'qotmasligini anglatmaydi. Ertasi kuni ro'za tutish kunini tashkil qiling va maqsadga o'ting.
Diyetsiz vazn yo'qotish sharhlari
Qanday qilib dietasiz vazn yo'qotish bo'yicha sharhlar ijobiydir. Salbiylar turmush tarzi o'zgarishiga dosh bera olmaydigan va eski odatlarga qaytadigan odamlar tomonidan yoziladi. To'g'ri ovqatlanish va sport bilan shug'ullanganda vazn yo'qotganda, tanada yengillik paydo bo'ladi, aql toza va ravshan bo'ladi, odam samarali va faol bo'ladi.